Le programme sportif et nutrition parfait pour débutant !

Après vous avoir aiguiller quant aux points essentiels qu’un débutant en musculation doit appliquer, passons aujourd’hui à la pratique. Enyeto Sport Brignais vous propose un programme de musculation et de nutrition parfait pour débutant, que vous allez pouvoir réaliser dans notre salle de sport lors de votre séance d’essai gratuite.

Un entraînement à la maison

Nous espérons tous retrouver rapidement le chemin de la salle de sport, mais attendant nous vous proposons quelques exercices sportifs pour débutant à réaliser chez soi. Faute d’équipements pour beaucoup, nous allons réaliser une séance de fitness en utilisant le poids de votre corps. Ces exercices sont très efficaces puisqu’en travaillant plusieurs zones musculaires de votre corps vous allez pouvoir brûler rapidement des calories. Ce programme sous la forme d’intervalles à haute intensité ou HIIT est la solution parfaite pour une séance de sport tonifiante et sans outils de musculation. 

Tout d’abord, chaque entraînement doit être répété trois par semaine avec au moins 1 jour de repos entre chaque séance. Ce jour de repos permettra à votre corps de récupérer et d’obtenir de vrais résultats. Enchaîner les séances sans récupération ne vous rendra pas plus musclé, mais favorise la fatigue et les blessures.

Les exercices

Après l’étape très importante de l’échauffement vous allez passer au début de l’exercice. Au programme :

Des jumpings jack

Des pompes

Des abdominaux

Des squats

La planche de face et sur les côtés

Des fentes avants

Et une course sur place en levé de genoux

Nous conseillons de réaliser chaque exercice pendant 30 secondes et de réaliser deux séries de ces exercices si vous êtes vraiment débutant. Mais le plus important est de prendre un temps de repos entre chaque exercice. Vous pouvez notamment prendre une pause de 10 secondes entre la réalisation de chaque exercice et de 30 secondes à 1 minute entre chaque série. Ce temps de repos vous permettra de pouvoir enchaîner les exercices et de ne pas être à bout de souffle au bout de quelques répétitions, dans l’optique d’une réelle progression physique.

La nutrition

Viens ensuite de ces exercices la partie nutrition. Trop souvent négligée, elle est essentielle dans le programme sportif et l’atteinte de résultats. Premièrement vous devez prêter une attention particulière à votre hydratation. En effet les exercices hiit sont très intenses et le corps perds énormément d’eau lors de la transpiration. Vous devez donc vous hydrater avant et après les séances et durant l’effort en petite quantité afin de ne pas être en sur-hydratation, évitant ainsi la favorisation des crampes. 

Quant à l’alimentation, elle doit varier selon votre objectif. Le séances hiit étant souvent associé à une volonté de perte de poids vous devez bien évidemment être en déficit calorique, c’est-à-dire avoir des apports alimentaires, moins riches en calories que vos besoins normaux. 

Votre alimentation doit aussi contenir des glucides que l’on retrouve dans le riz, les pâtes, le pain complet et autre légumes secs comme les lentilles. Les glucides sont très importants, car ils sont une source d’énergie pour le corps et son bon fonctionnement.

Enfin favoriser aussi la consommation de protéines pendant vos repas, car ce sont les protéines qui permettent de “fabriquer le muscle”. Aussi bien présentes dans la viande blanche comme le poulet et la dinde que dans les légumes comme les pois ou les lentilles, la prise de protéine peut également se faire avec la consommation de noix, d’amandes, de noisettes ou d’autres graines.

Pour plus d’informations sur un programme sportif ou nutritionnel, n’hésitez pas à nous contacter !